7 kwietnia obchodzimy Światowy Dzień Zdrowia, którego hasłem przewodnim w 2024 r. jest slogan “Moje zdrowie, moje prawo”.
Liczne konflikty zbrojne, pandemie i kataklizmy wpłynęły negatywnie na sferę zdrowia i życia. Z tego względu niezwykle ważne jest aby bronić prawa dostępu każdego człowieka do usług zdrowotnych, edukacji w zakresie zdrowia, a także dostępu do wody pitnej, czystego powietrza, czy jakościowej żywności.
Medialne obchody Światowego Dnia Zdrowia to doskonały moment, aby krótko przypomnieć kilka ważnych aspektów mających wpływ na dobrą jakość naszego zdrowia:
1. 8 zasad zdrowego odżywiania
To, co jemy, ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie, kondycję fizyczną i umysłową oraz ogólną odporność.
Właściwe odżywianie pomaga nam utrzymać prawidłową wagę, zapobiega chorobom serca, cukrzycy czy nadciśnieniu, a nieodpowiednia dieta pełna przetworzonej żywności, cukru i tłuszczów nasyconych może prowadzić do otyłości, chorób metabolicznych i stanów zapalnych w organizmie.
Warto pamiętać o kilku prostych zasadach:
- Spożywaj posiłki regularnie – mniej więcej co 3–4 godziny,
- Jedz powoli – przeżuwaj każdy kęs, ciesz się jedzeniem zamiast traktować go tylko jako “paliwo”,
- Pij dużo wody – minimum 1,5 – 2 litry dziennie, rozpoczynając dzień szklanką wody
- Ogranicz używki takie jak alkohol czy kawa,
- Zadbaj o odpowiednie zróżnicowanie swoich posiłków, czyli zawartość białka, węglowodanów i tłuszczów,
- Sprawdzaj etykiety kupowanych produktów – unikaj produktów przetworzonych i o skomplikowanym składzie, którego nie rozumiesz,
- W swoim planie żywieniowym możesz kierować się zasadą 80:20, czyli 80% zdrowych i zbilansowanych posiłków, a pozostałe 20% to przestrzeń na Twoje małe przyjemności,
- Unikaj diet restrykcyjnych i eliminacyjnych – chyba, że Twój stan zdrowia tego wymaga,
2. Lepiej zapobiegać niż leczyć, więc badaj się regularnie!
Badania i opieka profilaktyczna są kluczowe dla utrzymania nas w dobrym zdrowiu, ponieważ pomagają wykryć schorzenia we wczesnym stadium i zapobiec rozwojowi choroby i cieszyć się dłuższym i szczęśliwszym życiem.
Na tle innych krajów Polska wypada blado, ponieważ jedynie 57% Polaków bada się przynajmniej raz w roku, wykonując podstawową morfologię, z czego zdecydowanie prym wiodą kobiety. W zdecydowanie lepszej kondycji są nasze auta, którym niemal 83% Polaków funduje coroczne, regularne przeglądy.
Poniżej przedstawiamy kilka podstawowych badań, na które powinien zwrócić uwagę każdy z nas:
- Zestaw podstawowy: morfologia, OB (opad Biernackiego), stężenie glukozy, badanie moczu – raz w roku.
- Kontrola stomatologiczna – raz na pół roku.
- Pomiar ciśnienia tętniczego, kontrola wagi oraz ogólne badanie u lekarza internisty – raz w roku.
- Pomiar poziomu elektrolitów we krwi (potas, sód, magnez, fosfor, wapń) – raz na 3 lata.
- Lipidogram (pomiar stężenia cholesterolu we krwi oraz jego frakcji HDL i LDL oraz trójglicerydów) – raz na 5 lat.
- USG jamy brzusznej – raz na 3–5 lat.
- RTG klatki piersiowej (w szczególności osoby palące) – raz na 5 lat.
- Kontrola znamion u dermatologa – co kilka lat.
Dodatkowe badania zalecane w zależności od płci i wieku:
- Dla Kobiet*:
Raz w miesiącu: samobadanie piersi,
Raz w roku: kontrola ginekologiczna, cytologia, USG przezpochwowe, badania tarczycy
Raz na 3 lata: USG tarczycy, mammografia, USG piersi
- Dla Mężczyzn*:
Raz w miesiącu: samobadanie jąder
Raz w roku: badanie prostaty, oznaczenie antygenu PSA,
Raz na 3 lata: badanie lekarskie jąder, RTG płuc,
- Dla Seniorów obojga płci*:
Raz w miesiącu: badanie ciśnienia,
Raz w roku: lipidogram, EKG spoczynkowe i wysiłkowe, badanie glukozy, próby wątrobowe, oznaczenie stężenia witaminy D3, B12, B9, żelaza, ferrytyny, badanie kreatyniny i kwasu moczowego, kontrola stomatologiczna, USG jamy brzusznej,
Raz na 2-3 lata: oznaczenie stężenia elektrolitów, USG tarczycy, jonogram,
Raz na 3-5 lat: gastroskopia,
Raz na 5 lat: RTG klatki piersiowej,
Dodatkowo: badania przesiewowe w kierunku nowotworów
*Zalecana częstotliwość badań uzależniona jest od indywidualnej oceny stanu zdrowia przeprowadzonej przez lekarza – ścieżka diagnostyczna powinna zostać dopasowania do stanu zdrowia i wieku pacjenta.
3. Aktywność fizyczna – ruch to podstawa
Według Światowej Organizacji Zdrowia, osoby dorosłe powinny wykonywać co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej lub co najmniej 75 minut aktywności intensywnej tygodniowo. Ważne jest aby aktywność była regularna i połączona z właściwym żywieniem i profilaktyką zdrowotną.
Pamiętaj, że intensywność aktywności fizycznej powinna być dostosowana do Twoich możliwości i stanu zdrowia, a przede wszystkim powinna sprawiać Ci przyjemność.
Jeśli nie wiesz, na co się zdecydować, albo nie lubisz ćwiczeń fizycznych wystarczy zwykły spacer. To aktywność, która jest niedoceniana, a jednocześnie posiada ogromną moc. Regularny spacer, nawet z psem, przyniesie wiele korzyści: zmniejszy ryzyko chorób serca, wzmocni odporność, pomoże zrzucić nadprogramowe kilogramy, a także poprawi nastrój i pozwoli zadbać o nasz zdrowie psychiczne.
- Dbałość o zdrowie psychiczne sprowadza się do:
- Sprawdzania regularnie, czy jesteś w stanie określić, nazwać oraz zrozumieć własne uczucia i emocje,
- Dbania o to by wprost mówić o swoich potrzebach czy poglądach,
- Znajdowania czasu na chwilę refleksji, uspokojenia,
- Dbania o tworzenie i utrzymywanie relacji międzyludzkich
Postaraj się jak najczęściej przenosić relacje społeczne do świata realnego: spotykać się z kimś na spacer lub kawę, uczestniczyć z innymi, w różnych wydarzeniach kulturalnych: wystawach, wernisażach czy koncertach. Wspólne spędzanie czasu, z ludźmi którzy podzielają twoje zainteresowania to doskonała droga do stworzenia wartościowych, długotrwałych relacji, dzięki którym nie będziesz czuł się samotny, wzrośnie twój poziom poczucia własnej wartości oraz zaczniesz pozytywnie traktować perspektywę otworzenia się na inne osoby.
- Regularnej aktywności fizycznej
Wyniki wielu badań potwierdzają pozytywny wpływ ćwiczeń fizycznych nie tylko na nasze ciało, ale także na zdrowie psychiczne. Zacznij od codziennego spaceru, krótkiego biegu lub rozciągania na świeżym powietrzu, stopniowo możesz zwiększaj intensywność treningów. Kontakt z przyrodą i przebywanie na zewnątrz w świetle dziennym redukuje stres, zmniejsza poziom osamotnienia i objawów depresji, a także pozytywnie wpływa na poczucie szczęścia, spełnienia i dobrostan psychiczny. Ponadto regularna aktywność fizyczna, przyczynia się do zwiększenia aktywności i sprawności mózgu, zapewnia stały przypływ endorfin, poprawia nastrój i pozytywnie wpływa na pracę całego układu nerwowego.
- Wprowadzenia do swojego życia zdrowej rutyny
Rutyna nie musi być nudna, planowanie działań na każdy dzień pozwoli Ci odzyskać kontrolę nad swoim życiem.
Spróbuj nauczyć się wstawać wcześniej. Ustal rano czas dla siebie, pierwszą godzinę po obudzeniu nie używaj telefonu, otwórz okno, pościel swoje łóżko, wykonaj poranną toaletę, zrób krótki trening lub pobiegaj na świeżym powietrzu, poczytaj książkę, zjedz zdrowe śniadanie.
Przez cały dzień nie zapominaj o codziennej dawce owoców i warzyw, dlatego planuj wcześniej posiłki, staraj się jeść pełnowartościowe produkty.
Pod koniec dnia zadbaj o swoją jakość snu, przewietrz sypialnię, bezpośrednio przed snem nie oglądaj telewizji, nie przeglądaj mediów społecznościowych, staraj się zrelaksować i wyciszyć.
- Wyznaczania sobie celów krótko- i długoterminowych
Konkretne cele skutecznie motywują ludzi do działania, budują poczucie bezpieczeństwa, nadają głębszy sens czynnościom, które wykonujemy codziennie.
Cel jest początkiem sukcesu, dlatego stawianie i pokonywanie codziennych, prostych wyzwań sprawia, że czujemy satysfakcję, a w konsekwencji doprowadza to do osiągnięcia większego, długoterminowego sukcesu. Poczucie spełnienia i osiągnięcia celu, do którego dążyliśmy, korzystnie wpływa na naszą samoocenę, poczucie własnej wartości i stan psychiczny.
- Pokochania i szanowania samego siebie
Bez względu na to, co słyszysz od swojego otoczenia staraj się polubić i zadbać o samego siebie. Stawiaj na samorozwój, zdobywaj wiedzę, czytaj książki, otwarcie mów o swoich emocjach, uczuciach i oczekiwaniach wobec innych. Zgodnie z powyższymi wskazówkami traktuj dobrze swoje ciało i umysł, wysypiaj się, stawiaj na zdrowe odżywianie i codzienną aktywność fizyczną, odetnij od siebie ludzi, którzy sprawiają, że źle się czujesz i „podcinają ci skrzydła”. Skup się na sobie, znajdź czas na refleksje, zadawanie pytań samemu sobie i odnalezienie tego w czym czujesz się naprawdę dobrze.
- Korzystania z pomocy profesjonalisty- psychologa/ psychoterapeuty
Wykorzystując powyższe wskazówki, z pewnością poprawisz jakość swojego życia, jednak pomoc specjalisty może okazać się nieoceniona.
Psychoterapeuta dzięki zdobytej wiedzy, stosuje narzędzia i techniki, przez które zwraca uwagę na aspekty, których inni nie są w stanie dostrzec, odkrywa konkretne przyczyny problemów. Podczas regularnych sesji psychoterapeutycznych nauczysz się określać, rozumieć i kontrolowania własne emocje, spojrzysz na życie z innej perspektywy, przepracujesz problemy z przeszłości, które negatywnie wpływają na twoją teraźniejszość, nauczysz się dbać o swój komfort psychiczny, odzyskasz poczucie kontroli oraz poznasz ćwiczenia i techniki, dzięki którym codziennie będziesz robił krok naprzód- ku lepszej przyszłości.
Jeżeli potrzebujesz pomocy nie bój się prosić:
Źródło:
https://centrum-probalans.pl/jak-dbac-o-zdrowie-psychiczne-posprzataj-w-swojej-glowie/
materiały prasowe udostępnione przez Natu.Care w związku z obchodami Światowego Dnia Zdrowia